自ずと快眠もついてくる!寝違えと腰の痛みに効くセルフ整体術

2020.07.27


気持ち良い目覚めのはずが「首が痛い!」、心地良く眠りにつくはずが「腰が痛くて眠れない……」――。
多くの人が抱える眠りのお悩みが、寝違えによる首の痛みと腰の痛みによる眠りづらさです。

このお悩みを解消してくれるのが、フリーランスの整体師として企業への出張整体や
身体をほぐすワークショップに引っ張りだこの万力春乃さん。ゆる〜い気持ちで実践でき、
ふわ〜っと身体が軽くなる“ゆるふわ整体”が話題の人物です。

寝違えによる痛みを軽減させるストレッチから!

そもそも寝違えが起こる原因は、何なのでしょう?
万力さんによれば、「スマホを見るにも、書類整理やパソコン作業をするにも、猫背にになりがちですよね。
すると上半身の筋肉が縮こまってしまいます。縮こまった状態のまま眠りについた結果、
寝返りという身体の動きに首の筋肉がついていかず、首の筋肉が炎症を起こしてしまう。
これが寝違えの一因です」とのこと。

これを解消するために行うのが、上半身のストレッチです。「炎症を軽減させるには、血行を促進させること。
筋肉は体内に血を巡らせるポンプの役目を果たしているため、ストレッチによって縮こまった筋肉を
ほぐすことで、血行改善が期待できます!」。

では、写真とともに見ていきましょう!

このストレッチは仰向けになり、左右、半身ずつ行います。あくまでも筋肉をほぐし、血行を促すことが
目的のため、首の右側を寝違えたとしても左右の両方に行い、身体のバランスを整えることが大切。
枕は使用しないため、邪魔にならない場所によけておきましょう。

左右どちらから始めても構いませんが、ここではまず、右側から行います。
仰向けになったら、右肩を引き上げながら腕全体を外側に向けて回し、肩の力を抜きます。
すると肩の位置が下がり、腕の力が抜けるのがわかりませんか?


※肩から回すように意識してください

うまく腕が回せず、かえって力んでしまうようなら、腕をだら〜んと伸ばすだけでもオーケー。
正しい姿勢を取ること以上に、腕と肩の力を抜くことが大切です。

右腕の力が抜けた状態をキープしながら、左手を右の頬にあてます。この状態で鼻からスーっと息を吸い、
口からフーっと息を吐く呼吸を3〜4回繰り返しましょう。



ポイントは、やはり力まないこと。左手は優しくぺたりと右の頬に触れ、無理のない呼吸を心掛けてください。
自分で「気持ち良い」と思える呼吸の深さやリズムを取ると、自然と身体の力が抜けていきます。

以降のステップでは下記を参考に、左手を当てる位置を右の首筋→右の鎖骨→右の脇の下へと変えていき、
その都度、鼻で息を吸い、口で息を吐く呼吸を3〜4回繰り返します。どの位置においても力まず、
優しく身体に触れること。そして、無理のない呼吸を忘れてはいけませんよ。


頬:中指の先をこめかみに、手の付け根をあご先にあてるイメージ


首筋:中指の先を首の真後ろに、手の付け根をのど元近くにあてるイメージ

鎖骨:親指で鎖骨に触れ、中指の先が肩に触れるイメージ


脇の下:脇よりも下、胸の側面に手のひらを当て、中指の先が背中に触れるイメージ

※写真はわかりやすいよう、座った状態で行なっております

一連の動作を終えたら、今度は逆側、左側の筋肉をゆるめていきましょう。
右側と同様に、まずは左腕の力を抜き、右手で左の頬、首筋、鎖骨、脇の下に触れ、その都度、
3〜4回の呼吸を繰り返します。これで完了です!

不思議と上半身が軽くなり、痛みも楽になった気がしませんか?仰向けより効果は薄れますが、
イスに腰掛けた状態で行ってもオーケー。
「寝違えたものの、出社前で時間がない!」なんてときにも、会社で気軽に行えます。

「このストレッチで重要なのは、呼吸です!」と万力さん。
「意識的に呼吸をすると、前屈みに縮こまっていた筋肉がゆるみ、胸が自然と開きます。。
日常生活のなかで縮こまった筋肉を呼吸によってほぐすことで、血行促進が期待できるんです」。
さらに上半身の複数の部位に触れることで、肩こりや頭痛、顔や胸まわりの筋肉がほぐれることから、
小顔やバストアップにも効果があるとか!

「ちなみに頬や首筋などに触れるのは、脳に指令を送るため。人間の脳って賢くて、身体に触れているだけで
『ここをゆるめたいのね!』と理解し、その部分に効果が表れやすいんです」。脳の賢さを活用するため、
「スー、フー」と、声を出しながら呼吸をするのも効果的だそう。
ゆる〜く、力が抜けていくような声色を意識すると、脳にもそのイメージが伝わります。
肉体の神秘を感じますね!


腰の痛みを和らげ、楽な寝姿勢に導くストレッチ

次にご紹介するのは、就寝時の腰の痛みを和らげるストレッチ。

多くの人が悩まされる腰の痛みですが、万力さんによると原因の一つとして「反り腰」を指摘します。
「日常的に前重心になっていると腰をそらすことでバランスを取ろうとして、“反り腰”になります。
これを解消するのに必要なのが、やはり意識的な呼吸です!」。

こちらも写真とともに、見ていきましょう!

このストレッチも枕は使わず、ベッドや布団に仰向けになって行います。仰向けになったら、
両膝を曲げた状態で膝を胸に引き寄せます。このときに注意したいのが、上半身の力を使わないこと。
胸を膝に寄せるのではなく、膝を胸に寄せることがポイントです。



両手で膝を抱え、より胸に近づくように引き寄せます。無理はせず、苦しくない程度に引き寄せればOK!

膝を抱えた姿勢をキープしながら目をつぶり、ここで呼吸です。
骨盤に向かって息を吸う、もしくは首の後ろに向かって息を吸うようなイメージで、
鼻から息を吸い、口から息を吐く呼吸を3〜4回繰り返します。

呼吸を繰り返していると、腰まわりがじんわり温かくなるのを感じませんか?
3〜4回の呼吸で変化を感じられなければ、呼吸の回数を増やしてみましょう。

体温の変化を感じたら、膝を抱えていた両手を外し、両膝を立てます。するとストレッチを行う前と
腰の位置が違うと感じるはずです。その腰の角度を変えないように意識しながら、両足を伸ばします。

両足を伸ばしたら、ここでも鼻から息を吸い、口から息を吐く呼吸を3〜4回。これで完了です!

「膝を抱える=足を伸ばす=筋肉が伸びしてゆるめる。
この2つの姿勢で意識的な呼吸をすることで、縮こまっていた腰まわりの筋肉がほぐれ、
前屈みになっていた姿勢がすっと伸びます」と万力さん。
腰の重さが解消され、心地良く眠りにつけそう!

快眠までついてくる!一石二鳥のストレッチを習慣に

「繰り返しになりますが、筋肉は血行のポンプ役。血行と睡眠は密接に関わっているといわれているため、
このストレッチを行うと、自ずと快眠にもつながります」。寝違えによる首の痛みや腰の痛みが軽減され、
さらには快眠までついてくるなんて、まさに一石二鳥!

そして、「このストレッチを日常的に行うことで、寝違えにくく、
腰が痛みにくい身体を作れますよ!」と万力さん。
ゆる〜い気持ちで実践できるストレッチだからこそ、気軽に続けられるはず。
ぜひ、トライしてみてくださいね!



整体師
万力春乃さん

店舗を持たないフリーの整体師。セルフ整体法や歩き方、食事などの指導を通し一人一人のライフスタイルに合った「がんばりすぎない身体との付き合い方」を提案している。ポップアップやワークショップ、個人への出張整体などで活躍。

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