冬でも足元からポカポカ!寝る前1分の簡単ストレッチ

2020.09.28


いよいよ冬本番。手足が冷えて、お布団に入ってもなかなか寝つけない、目覚めてもお布団から出られない、
という方も多いのでは?温かい湯船に浸かってもすぐに湯冷めしたり、靴下を重ね履きしても足先が
冷たくなったりしてしまうような極度の冷え性の方は、カラダを内側から温めて根本から改善してみませんか?

アスリートやトレーナーといった“カラダのプロ”から絶大な人気を誇る、パーソナル整体KENJI Style代表で
『スゴレッチ』の著者・萩原健史さんは「ストレッチを行うことで、末端の冷えは解消できます」と言います。
しかも、1日1分からでOKなんですよ!



現代人に不可欠なストレッチ!
デスクワークや、スマホのチェックなど、現代人は常に何かを覗き込むような前傾姿勢をしています。
この姿勢を日常的にしていると、カラダがこわばってしまい、肩こりや腰痛だけでなく、内臓の活動にまで
影響を及ぼしてしまいます。

箱が潰れれば中に入っているものも潰れてしまいますよね。人間のカラダが箱だとすれば同じ原理です。
カラダがゆがむと、中の内臓が圧迫され、本来の活動ができなくなってしまいます。
それを予防するには、カラダのゆがみを元の状態に戻す必要があるんです」(萩原さん)

ゆがんだカラダをリセットするのに効果的なのがストレッチなのだとか。
1日使って縮んだカラダをストレッチすることで、本来の姿勢と機能が復活するそうです。

「正しいカラダに戻ればコリや痛みは無くなりますし、呼吸と血流が整い、
酸素と血流が必要な脳の機能までアップします」(萩原さん)

「しっかり眠ったはずなのに疲れがとれない…」と、なんとなく続く体調不良は、
カラダのゆがみが原因の可能性も…!ストレッチは現代人には欠かせないセルフ整体メソッドなんですね。



寝る前のストレッチで末端まで温まる!
では、睡眠にとってストレッチはどんな効果があるのでしょうか?

「ストレッチを行うと、血液の巡りが良くなり手足の先まで血流が届きます。指先まで血液が流れれば、
末端の冷え性も解消し入眠しやすくなります。また、ストレッチをすることで体の緊張がほぐれ、
副交感神経のスイッチが入り脳とカラダがリラックスモードになります。自律神経のスイッチが切り替わることで、
質の良い睡眠をとることができると言えるでしょう。
人は体温が下がり始めるときに眠気が高まるという体内時計を持っています。ですので、眠る前にストレッチをして
少し体温を上げ放熱を助けてあげることは、スムーズな寝つきのためにも重要なポイントです」(萩原さん)

カラダを温めるためには筋トレなど、燃焼系の運動をした方が良さそうですが、そうではないのでしょうか?

「激しい運動は交感神経が優位になり、カラダが戦闘モードになってしまいます。
寝る前に“体を温める”という意味では血の巡りが良くなるストレッチの方が効果的ですし、
心地よく眠るためにはリラックス状態である必要があるので、寝る前は激しい運動は避けましょう」(萩原さん)

脳と体を休め質の良い睡眠をとるためには、寝る前のストレッチが必須ですね!



全身のゆがみを整えて、「巡るカラダ」に!基本の寝る前ストレッチ
萩原さんが言うように、寝る前に血の巡りを良くしてカラダを温めるには、
まず全身のゆがみを整えることが必要です。
カラダがゆがんだ状態のままで、部分的にストレッチを行っても、血液の巡りは良くなりません…。

そこで、血液が巡る“道”を整備するのが、これからご紹介する2つのストレッチ。
これを寝る前に行うことで、1日使ってゆがんだカラダを整え、血の巡りを良くすることができるそう!

【東京タワーストレッチ】
①足を前後に開き、軽く曲げる。アキレス腱を伸ばすイメージ。

②両手を組み、人差し指は伸ばす。そのまま天井に向けてグッと伸びる。
POINT:上半身と腕が垂直になるようまっすぐに伸ばしましょう。

③前足が出ている方へ体を傾け、そのまま10秒キープ。これを左右それぞれ行う。

<ここが整う!>
股関節の前面(腸腰筋)、体側面(わきから腰)、体の前後バランス&左右バランス、
骨盤の旋回バランス、自律神経

<ここに効く!>
腰痛、むくみ、血行不良、冷え性、肩こり、反り腰、猫背、骨盤のゆがみ、疲労


【リンパストレッチ】
①足を肩幅に開いて、腰の後ろで手を組む。両手の平はぴったりとくっつける。

②組んだ腕をぐっと下に下げ、肩甲骨を伸ばす。
POINT:背筋はまっすぐ、腕は自然と下に下がっている状態。

③首の力を抜き、左右に倒し、それぞれ10秒キープ。

<ここが整う!>
上半身のゆがみ、気道の確保、自律神経

<ここに効く!>
肩こり、首のシワ、内巻き肩、リンパの流れ、バストアップ、猫背、顔のむくみ、呼吸



冷え性さん必見!足元を温めるストレッチ
全身のゆがみを整え、「巡るカラダ」のベースができたら、続いては足元を重点的に温めるストレッチを行います。
教えていただいたのは、足の冷えに効果的な2つのストレッチです。
骨盤周りの血流がよくなり、自律神経が整う効果もあるのだとか!

【ワイパーストレッチ】
①仰向けに寝て、両足を肩幅より大きく開く。

②足の力を抜き、足先をワイパーのように左右に開けたり閉めたりする。これを10秒間、繰り返す。

<ここが整う!>
骨盤、股関節、自律神経

<ここに効く!>
骨盤の開き、ぽっこりお腹、下半身のむくみ&血行不良、O脚


【足裏つっぱりストレッチ】
①仰向けに寝て、両足を肩幅より大きく開く。

②足先を天井に向け、みぞおちから足を押し出す感覚で、足を交互につっぱる。これを10秒間、繰り返す。

<ここが整う!>
骨盤、ひざ関節、体幹バランス

<ここに効く!>
下半身のゆがみ、骨盤のゆがみ、ひざの痛み

教えていただいた4つのストレッチを全て行ってもたったの1分!本来は各30秒ずつ行うのが理想ですが、
10秒だけでも効果が期待できます(ちなみに30秒やっても3分)。
がんばるのではなく、短時間でもいいから毎日続けることが大切なのだそうです。
習慣づいてきたら、徐々に時間を延ばしていきましょう。

【東京タワーストレッチ】と【リンパストレッチ】で全身を整えたら、【ワイパーストレッチ】と
【足裏つっぱりストレッチ】で下半身を集中ケア。
下半身をストレッチすれば、足先まで血液が循環して足元がポカポカしてきますよ。



アスリートだけじゃない!普段の生活でも必要なウォーミングアップとクールダウンの習慣化
毎日寝る前2時間は“寝るための準備時間”として予定を入れないという萩原さん。
入浴や、当日翌日のTODOチェック、そしてストレッチを行うことをルーティーンにしているのだそう。
これが入眠儀式となり、毎日質の良い睡眠が摂れているのだとか。

「スポーツでは、アスリートたちがケガをせず最高のパフォーマンスをするためにウォーミングアップを行い、
疲れをとって回復するためにクールダウンをします。
それは仕事をしている人たちの普段の生活でも同じことが言えます。寝る時間を惜しんで働いていたり、
寝る直前までスマホを見ていたり、クールダウンの時間を取らずに次の日を迎えると、コンディションは最悪に。
こうした生活が続くと、体調が崩れてしまい、仕事のパフォーマンスも悪くなることは当然ですよね。

だから私は、1日の始まり、起床後の2時間はウォーミングアップとしてモーニングタイムを設けて、
カラダを動かす準備を始めます。
今回の足元に効果的なストレッチは、夜はもちろん朝起きたときにもおすすめです。
そして、寝る前の2時間はクールダウンとしてナイトタイムを設けて、カラダを休めるための準備をしています。
この時間にお風呂に浸かり、ストレッチをして、1日を振り返り、明日のTODOを確認します。
自分の中で『今日も1日が終わった!』と実感できるのでおすすめです。これらを習慣化することで、
1日の終わりをカラダに教えてあげる、寝る前のリズムを作ってあげることが大切なんです。

また、ストレッチはセルフケアであると同時に、セルフチェックでもあります。
毎日続けることで、自分の体の変化がわかるようになります」と萩原さん。

寝る前1分のストレッチタイムで、体を温めつつ、自分の体と対話していきましょう!



からだコンサルタント

萩原健史さん

株式会社all-win 代表取締役。中央林間ひかり整骨院総院長。5歳でラグビーを始め、大学卒業後は実業団で活躍。22年間ラグビーをプレーする中で体を整える重要性に気づき、27歳で治療家に転向。解剖生理学、運動力学、構造学、機械工学などの理論と、のべ5万人以上の施術経験から『からだリフォームメソッド』を開発。そのロジックと手法には、医師、理学療法士、アスリートなどからも絶賛の声が寄せられている。著書『スゴレッチ』(ダイヤモンド社)を2019年6月に発売。完全予約制パーソナル整体KENJI Styleを運営する。
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